Szukasz pomysłu na niskokaloryczne i bogate w białko śniadanie? Sprawdź przepis na omlet z białek z warzywami – prosty, wegetariański, idealny na początek dnia!
Składniki (na 2 porcje)
- 6 białek jaj (ze świeżych jaj, najlepiej ekologicznych)
- 3 łyżki mleka roślinnego (np. migdałowe, owsiane – opcjonalnie dla puszystości)
- 1/2 szklanki szpinaku (świeżego lub mrożonego)
- 1 mała cukinia (pokrojona w kostkę)
- 1/2 czerwonej papryki (pokrojonej w paski)
- 4 pieczarki (pokrojone w plasterki)
- 1 mała cebula (drobno posiekana)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (do smażenia)
- Sól himalajska i pieprz czarny (do smaku)
- 1 łyżeczka suszonego oregano lub świeżych ziół (np. pietruszka, koperek)
- 2 łyżki startego sera feta lub wegańskiego sera (opcjonalnie)
- Plasterki awokado lub pomidorki koktajlowe (do dekoracji).
Warianty:
- Bez laktozy: Użyj sera wegańskiego lub zrezygnuj z sera.
- Więcej białka: Dodaj 2 łyżki ugotowanej komosy ryżowej.
- Dla miłośników ostrości: Dodaj szczyptę chili lub papryczkę jalapeño.
Przygotowanie krok po kroku
- Przygotowanie warzyw:
- Na rozgrzaną patelnię wlej 1 łyżkę oliwy. Podsmaż cebulę do zeszklenia, dodaj pieczarki i cukinię. Smaż 5 minut na średnim ogniu.
- Dodaj paprykę i szpinak, duś 2-3 minuty, aż szpinak zwiędnie. Dopraw solą, pieprzem i oregano. Odstaw mieszankę warzywną.
- Białka jaj:
- Białka przelej do miski. Dodaj mleko roślinne (jeśli używasz) i ubij trzepaczką do uzyskania lekkiej puszystości (nie muszą tworzyć sztywnych pian).
- Smażenie omletu:
- Wymyj patelnię, rozgrzej pozostałą oliwę. Wlej białka, zmniejsz ogień do średniego.
- Gdy brzegi omletu zaczną tężeć (po ok. 2 minutach), równomiernie rozłóż warzywa na połowie powierzchni. Posyp serem.
- Delikatnie złóż omlet na pół za pomocą łopatki. Przykryj patelnię pokrywką i smaż jeszcze 2-3 minuty, aż środek będzie ścięty.
- Podawanie:
- Przełóż omlet na talerz. Udekoruj awokado, pomidorkami i świeżymi ziołami. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem lub sałatką.
Porady Kulinarne
- Puszysty omlet: Ubij białka mikserem na średnich obrotach przez 1 minutę – dodatek powietrza zwiększy objętość.
- Bez patelni? Upiecz omlet w piekarniku (180°C, 15 minut) w formie keksówki.
- Dla wegan: Zastąp białka jaj mieszanką 6 łyżek aquafaby (woda z ciecierzycy) + 2 łyżki mąki jaglanej.
- Meal prep: Warzywa możesz przygotować dzień wcześniej i przechowywać w lodówce.
- SEO: Używaj fraz typu „omlet z białek przepis”, „zdrowe śniadanie białkowe”, „wegetariańskie danie z jaj”.
Wartości Odżywcze (na porcję)
- Kalorie: 180 kcal
- Białko: 16 g (to prawie 30% dziennego zapotrzebowania!)
- Węglowodany: 8 g
- Tłuszcze: 10 g
- Błonnik: 3 g
Często Zadawane Pytania (FAQ)
1. Czy omlet z samych białek jest zdrowy?
Tak! Białka jaj są bogate w aminokwasy, a przy tym mają mało tłuszczu. To doskonałe źródło białka dla osób na diecie redukcyjnej.
2. Jak przechowywać resztki omletu?
Omlet najlepiej smakuje świeży, ale w szczelnym pojemniku w lodówce wytrzyma do 2 dni. Odgrzewaj go delikatnie na patelni.
3. Czy można zamrozić omlet z białek?
Nie polecamy – po rozmrożeniu może stać się wodnisty.
4. Z czym podawać omlet na słodko?
Zmodyfikuj przepis: zamiast warzyw dodaj płatki migdałowe, jagody i łyżkę miodu. Sprawdź nasz przepis na słodki omlet proteinowy.
5. Dlaczego mój omlet jest gumowy?
To efekt przegrzania. Smaż na średnim ogniu i nie mieszaj masy – delikatnie przewracaj tylko raz.
